Det är aldrig för sent att börja träna styrketräning!

Veckans golf

Madeleine Ziegert

 

Den här veckan kommer det handla om en studie där de har utfört ett träningsprogram under 8 veckor på en grupp golfspelare med snittåldern 72 år.

Artikeln

“Functional training improves club head speed and functional fitness in older golfers.”

 

Deltagarna

För att få delta i studien så var man tvungen att vara mellan 60-80 år gammal, man var tvungen att i snitt spela minst 40 golfrundor om året och inte ha någon kardiovaskulär sjukdomsdiagnos.

De fick in 18 frivilliga som slumpmässigt delades in i 2 grupper, en träningsgrupp och en kontrollgrupp. Kontrollgruppen är med för att man ska kunna utesluta att de hade blivit bättre av andra faktorer än träningsprogrammet.

11 i träningsgruppen och 7 i kontrollgruppen. De valde att ha fler personer med i träningsgruppen i händelse av bortfall.

 

Träningsprogrammet

 

Träningsgruppen tränade 3 gånger i veckan 90 minuter vid varje tillfälle. Träningspassen såg ut ungefär såhär:

 

  • Utfall, benböj, armrullningar, bålrotationer
  • Statisk stretch för stora muskelgrupper
  • Cirkelträning med statisk- och dynamisk balans, stabiliserande bålträning och styrketräning
  • Nedvarvning och stretching

 

Övningarna ökade i svårhetsgrad och längd varje vecka så länge de kunde utföra övningen korrekt.

Träningsintensiteten ökade succesivt varje vecka men de var såklart tvungna att genomföra övningarna rätt innan de gick vidare. Träningsprogrammet delades också upp i 3 faser. Fas 1 fokuserade på stabilitetsträning för bålen och neuromuskulär kontroll i de rörelser som senare skulle komma i träningsprogrammet. Fas 2 gick ut på att träna upp styrka och fas 3 gick ut på att skapa snabbhet och kraft.

 

I bilderna nedan kan ni se hur träningsprogrammen såg ut och progressionen.

 

Väldigt stor del av det här träningsprogrammet går ut på att träna med kroppsvikten och övningarna är relativt enkla. Enligt mig finns det betydligt bättre och effektivare övningar men som såklart ställer lite mera krav på de som ska genomföra det

 

Träningsprogrammet

 

Träningsgruppen tränade 3 gånger i veckan 90 minuter vid varje tillfälle. Träningspassen såg ut ungefär såhär:

 

  • Utfall, benböj, armrullningar, bålrotationer
  • Statisk stretch för stora muskelgrupper
  • Cirkelträning med statisk- och dynamisk balans, stabiliserande bålträning och styrketräning
  • Nedvarvning och stretching

 

Övningarna ökade i svårhetsgrad och längd varje vecka så länge de kunde utföra övningen korrekt.

 

Träningsintensiteten ökade successivt varje vecka men de var såklart tvungna att genomföra övningarna rätt innan de gick vidare. Träningsprogrammet delades också upp i 3 faser. Fas 1 fokuserade på stabilitetsträning för bålen och neuromuskulär kontroll i de rörelser som senare skulle komma i träningsprogrammet. Fas 2 gick ut på att träna upp styrka och fas 3 gick ut på att skapa snabbhet och kraft.

 

 

I bilderna nedan kan ni se hur träningsprogrammen såg ut och progressionen.

 

Träningsprogram spinal stabilizationTräningsprogram balans Träningsprogram styrkaVäldigt stor del av det här träningsprogrammet går ut på att träna med kroppsvikten och övningarna är relativt enkla. Enligt mig finns det betydligt bättre och effektivare övningar men som såklart ställer lite mera krav på de som ska genomföra det.

 

single leg balance Floor-bridge

 

Vad testades?

De tester som gjordes var:

  • Klubbhuvudhastighet, detta mäts väldigt ofta i golfstudier och är ett direkt mått på hur långt en golfare slår.
  • 30 second chair test, som helt enkelt går ut på att de sätter sig ner och ställer sig upp under 30 sekunder så många gånger de hinner. Det är ett typ av styrkeuthållighetstest för underkroppen.
  • Arm curl test, test för armstyrka.
  • 2-min step test, konditionstest.
  • Sit and reach test, rörlighetstest för baksida lår och rygg.
  • Back scratch test, rörlighetstest för axlar.
  • 8-ft up and go test, för att testa dynamisk balans och agility.

 

 

Resultatet efter 8 veckor

 

Klubbhastighet

Klubbhastigheten ökade från 127-134 km/h för träningsgruppen vilket blev en ökning på 5 % och resulterar i ungefär 10-15m längre bollflykt lite beroende på vilken klubba man använder såklart.

Kontrollgruppen låg kvar på nästan exakt samma före som efter, 134km/h (inte helt oväntat eftersom dem inte gjorde någon förändring).

Vi ser dock att kontrollgruppen hade ett högre värde redan innan. Så lite tur hade väl forskargruppen att de fick de individer med lite lägre klubbhastighet i träningsgruppen och inte tvärtom för då är det inte eventuellt de hade fått lika ”fina” värden.

Resultat

 

Fystesterna

 

Inte helt oväntat så blev nästan alla tester bättre också. Störst skillnad var på styrkeuthållighetstesterna för underkroppen och rörlighet för rygg/baksida lår. Det är även det som brukar gå snabbast att träna upp. Power och styrka för någon som är relativt otränad och i det här fallet äldre tar förmodligen lite längre tid.

 

Sammanfattning

 

8 veckors träning för äldre golfare resulterade i förbättringar i klubbhuvudets hastighet med 5 %. De ökade även styrka och rörlighet i kroppen. Inte bara gör det de till bättre golfspelare utan detta minskar även risken för de att skada sig. Deras rörlighet i rygg och baksida lår ökade mycket och att vara orörlig i baksida lår och ländrygg har visats sig vara en betydande faktor för ryggont hos många golfare.

 

Hur kan jag dra nytta av detta?

Det här är ju bara ytterligare ett bevis på att det aldrig är försent att börja träna. Kan dessa äldre personer göra så pass fina förbättringar på bara 8 veckor så finns det väldigt många golfare som skulle kunna förbättra sin golf och även få mindre ont utav den. Golf är en oerhört komplex sport, stor belastning på ryggen med snabba rotationer med ovanliga rörelser. Denna studie är ett bevis på att det går att förbättra med relativt liten ansträngning.

Nästa vecka kommer jag göra ett inlägg som handlar om hur du kan förbättra din rörlighet för golfsvingen som kommer att resulterar i längre, rakare och smärtfria slag!