Får du ont i ryggen när du spelar golf?

 

Veckans golf

LBP

 

Denna veckan har jag gått igenom en väldigt bra review artikel (en review artikel är när forskare har samlat ihop studier inom området och skrivit en artikel om det som redan är mycket forskat på) som handlar om ländryggssmärta kopplat till golf. Den är från förra året och skiljer sig inte jättemycket från tidigare reviews jag har läst men de har uppdaterat med ny forskning och förklarat väldigt bra vad det är som gör att du får ont i ryggen och hur du ska motverka det.

Jag kommer inte att skriva så mycket om vad det är som gör att vi får ont i ryggen utan mer ta upp de delar i artikeln som handlar om att motverka ryggont.

 

Artikeln “Golf-Related Low Back Pain: A Review of Causative Factors and Prevention Strategies”

 

1. Överdriven träningsvolym

Overtraining

Överträning är vanligt bland många idrottare. En golfare kan träna väldigt mycket för att det är inte lika utmattande som exempelvis en fotbollsträning. Det är slitsamt på ett annat sett vilket gör det kanske lite extra viktigt för en golfare att se till att han eller hon inte blir övertränade.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Träna inte överdrivet mycket golf. Golfsvingen är en rörelse som skapar mycket stress på ryggen och har du redan ont i ryggen så blir det svårt att bli bra ifrån det om du fortsätter träna väldigt mycket golf. Se till att din träning blir effektiv också, slå inte 200 drivear på ranchen utan att riktigt tänka på vad du gör.

 

2. Få rätt på din sving

korrekt sving

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ta lektioner och få rätt på din sving. Genom att få en mer korrekt sving så minskar du risken för att bli skadad samtidigt som du blir bättre på golf. Vilken grej va?! Det skulle även kunna vara så att du har lite fel utrustning vilket din golftränare kommer att se. Om du till exempel har för korta klubbor som kommer det vara svårt att hålla en rak rygg och det kommer sätta mer stress på din rygg när du börjar svinga.

Bara genom att ha en bra hållning vid uppställningen så sätter du kroppen i ett läge där dina största “kraftskapare” (höft, ben och bålmusklerna) har ett bra utgångsläge och du skapar mindre stress på din ryggrad.

 

3. Öka rörligheten i bålen/bröstryggen

Tiger-X-Factor

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Öka rörligheten vid rotation, som fram för allt sker i bröstryggen. När du svingar så kommer du att behöva rotera en hel del och är du inte tillräckligt rörlig i bröstryggen så kommer du dels få en sämre träff men fram för allt i det här sammanhanget ont i ryggen med. De skriver även att underlätta lite genom att låta den främre hälen rotera med när du svingar igenom vilket gör att höften roterar med lite extra och det blir mindre stress på ryggen.

 

4. Ojämnt starkt i höger och vänster sida

imbalanced muscle

 

 

 

 

 

 

 

Eftersom golfsvingen är en osymmetrisk rörelse i sig så är det verkligen inget konstigt om du blir lite starkare på ena sidan, lite stelare på ena sidan och får lite mer muskler på ena sidan. Faktum är att nästan alla är lite osymmetriska så du behöver inte balla ur nu för att din högra axel är en cm lägre än din vänstra. Däremot kan det vara till en fördel att försöka göra glappet så lite som möjligt. Ett bra sätt som gör det enkelt att veta att du belastar båda sidor lika mycket är att göra enarms-övningar eller enbens-övningar. De skriver även att golfare borde träna på att svinga både som högerhänt och vänsterhänt. Jag vet att några av proffsen svingar åt båda hållen i träningssyfte. Det jämnar säkert ut dem lite men eftersom de tränar väldigt mycket så har jag svårt att se att det skulle bli någon märkbar skillnad. För oss amatörer så finns inte tiden till att svinga från fel håll oftast.

 

5. Öka styrkan och uthålligheten i bålen

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Golfare som har problem med ryggen har en sämre kapacitet att hålla bålen stabilt statiskt jämfört med golfare som inte har ont i ryggen. Det finns många övningar som tränar bålen statiskt. Nästan alla övningar som är “fria” involverar bålen på ett eller annat sätt. Du vill därför inte sitta i en maskin och träna en muskel för sig utan göra övningar där kroppen för jobba som en enhet. Många gör övningar som går ut på att böja på ryggen men bålens funktionen är minst lika mycket att kunna stabilisera ryggen och bäcken så glöm inte att göra antirotationer och statiska bålövningar där du jobbar för att motverka rörelse.

 

6. Rörlighet i höften

Internal hip rotation

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Om du har dålig rörlighet i höften (inåtrotation i benet du står fram med) så är risken stor att du kompenserar med ryggen. Då blir du tvungen att rotera ryggen mer än du egentligen klarar av och det skapar extra stress på ryggen.

 

7. Uppvärmning

windmill

 

 

 

 

 

 

 

De golfare som värmde upp mer än 10 minuter hade hälften så lite skador som de som inte gjorde det eller värmde upp mindre än 10 min. Du får även prestationsförbättringar genom uppvärmningen.

För några veckor sen skrev jag “Värm upp innan du slår ut så slår du ut längre”. Där skriver jag om en studie som genomförde ett uppvärmningsprogram på en grupp golfare och fick fantastiska resultat.

 

Det var allt för denna veckan. Snart är golfsäsongen på gång på allvar och jag är riktigt taggad att komma ut och spela, jag hoppas du också är det!

 

 

 

 

 

 

 

 

  • http://www.magharmoni.se Anton Hansson

    Grym artikel, gillar dem tydliga bildern!