Rörelse för en bättre och säkrare golfsving Kinds GK

Här kommer lite information om föredraget jag hade för Kinds GK den 6e april.

Det är inte försent att komma igång med träningen!

Functional training improves club head speed and functional fitness in older golfers.

En grupp med snittålder 70 år utförde ett träningsprogram under 8 veckor. 3 träningar i veckan som innefattade enklare styrke-, balans och stretchövningar. Nedan ser ni 2 exempel på övningar som ingick.

standing rowFloor bridge

 

 

 

 

 

 

 

 

Resultatet på dessa 8 veckor var att dom blev signifikant bättre på:

Två styrkeuthållighets-tester för underkroppen

Rörlighetstest för baksida lår och rygg

Enklare konditionstest

Andra tester dom gjorde (rörlighet för axlar, uthållig-styrka för armar)  såg man också förbättringar på men nådde inte statistiskt signifikans.

Klubbhuvudets hastighet ökade med 5.6% under dessa veckor och i praktiken så innebär det att de slog 10-20 m och dom har en minskad risk för att bli skadade.

Inte så pjåkigt för några 70-taggare!

Att de blev bättre på fystesterna är såklart bra för att slå lite längre men något som är ännu viktigare enligt mig är att de kommer att klara sig bättre från skador också.

 

Vanliga skador inom golfen

Dom vanligast skadorna inom golfen är ländrygg,handled, axlar, armbåge i den ordningen. Någon studie visade att armbågen var mer drabbad hos amatörer i jämförelse med proffsspelare men ländryggen är det mest drabbade området och därför fokuserade jag mer på det under föredraget.

Orsaken till skadorna var lite olika beroende på om dom hade kollat på proffsen eller oss glada amatörer. Hos proffsen så berodde skadorna till störst del pga. överbelastning eller “fat shot” som på svenska är en så kallad duff.

Hos amatörer så handlade det om bristande uppvärmning (någon som känner sig träffad?), felaktig svingteknik, eller överbelastningsskador.

Bristande teknik kan även ha att göra med otillräcklig rörlighet och svaghet. Ett exempel är, dom som inte klarade av att göra testet “toe touch”(test för baksida lår och rygg) hade 6 gången större risk att göra en för tidig höftsträckning (se bild nedan).

Early hip extension

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Så slutsatsen här blir:

  • Skippa inte uppvärmningen
  • Träna rörlighet och stabilitet
  • Ta en lektion och få hjälp med svingen

Värm upp innan du slår ut så slår du ut längre

windmill

Uppvärmningsprogrammet bestod av några snabba rörelser (bland annat rotationer) för att få upp värmen i kroppen, 9 st statiska stretchövningar för stora muskelgrupper som är aktiva vid en golfsving. Varje stretch utfördes på båda sidor med minst 5 sekunder i ytterläge.

3 för axlar

1 för bål

1 för ländrygg och baksida lår

1 för bröst

2 för handled

1 för underarm

Drillen avslutades med att göra luftsvingar med en golfklubba i 30 sekunder där hårdheten ökades successivt.

Uppvärmningen (eller rörlighetsträningen kan man också kalla det enligt mig) gjordes 5 gånger under 5 veckor.

Testerna gjordes vecka 1, 2 och 7.

Testschema

Resultatet

Träningsgruppen ökade sin klubbhastighet successivt under dessa 5 veckor medan kontrollgruppens klubbhastighet inte förändrades. Mellan vecka 1 och 2 ökade träningsgruppen klubbhastigheten 3-6 m/s och mellan vecka 1 och 7 förbättrade de klubbhastigheten med 7-10 m/s.

Detta visar att uppvärmningen ökade klubbhastigheten, att förbättringen blev större efter 7 veckor tyder på att uppvärmningen bidrog med en beständig förbättring.

Resultatbild

 

Genom att bara göra en enklare uppvärmning innan du går ut på banan (som du ändå ska göra, eller hur?!) så kan du alltså inte bara få en bättre runda och minska skaderisken. Effekten håller i sig längre,  du kommer bli rörligare och slå längre under hela säsongen!

 

Enkla fystester

Vi gjorde 3 snabba tester under föredraget också.

Toe touch:

Toe touch

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Rotation bröstrygg

ladda ned

 

 

 

 

 

 

 

 

Inåtrotation höft:

Internal hip rotation

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Dessa tre tester är specifika och viktiga för golfen, med det menar jag att det är inte ofta (inom andra idrotter ) där du behöver ha så mycket rörlighet i bröstryggen eller inåtrotation i höften som i golf. Har man  svårt med den sista (inåtrotation höft) så är risken att drabbas av en ländryggsskada större pga att man försöker kompensera genom att överrotera ryggen.

 

Tack Kinds GK för jag fick komma till eran klubb inspirera till rörelse!

Har ni några frågor så finns jag på

Johan@JohanHero.se

070 2524150

 

Referenser:

Thompson C.J., Cobb K.M., Blackwell J. (2007) Functional training improves club head speed and functional fitness in older golfers. Journal of Strength and Conditioning Research 21, 131-137

Heather R. Gulgin, Brian C. Schulte, and Amy A. Crawley. (2014) Correlation of totleist performance institute (TPI) level 1 movement screens and golf swing faults.

J, Cabri. J, Paulo Sousa. M, Kots. J, Barreiros. Golf-related injuries: A systematic review (2009) European journal of sport science, november 2009.