Styrkeövningarna alla golfare borde göra

Styrkeövningar som alla golfare borde göra

14619_10153132346788653_5073240534884391816_n

 

Denna vecka kommer jag inte summera någon artikel utan skriva om några styrkeövningar som jag tycker att alla golfare borde göra. Självklart är dessa övningar bra för dig som inte ska bli professionell golfare också! En golfsving är både komplex och kraftfull. Mycket rotationskraft är en förutsättning för att slå långt. För att få en kraftfull rotation är det viktigt att ha en stark och kraftfull bas. Ska du skjuta iväg en kanonkula så blir det inte särskilt bra om du  försöker göra det från en kanot. Inte sant? Så många av övningarna nedan är övningar so tränar underkroppen och bålen på ett väldigt effektivt sätt.

Cannon from a canoe

 

 

 

 

 

 

 

 

Marklyft

Hade jag fått göra en enda övning i resten av mitt liv hade det blivit denna. Bra basövning som tränar i stort sett hela kroppen. Mycket höft och mycket ben samtidigt som du måste ha en stabil bål och ett stadigt grepp. Håll ryggen rak medan du “mjukstartar” upp vikten och använd höften för att dra upp vikterna. Du vill att stången ska gå i ett plan hela tiden, rakt upp och rakt ner.

 


 

Knäböj

Kungen av underkroppsövningar. Bygger och utvecklar mycket kraft i benen samtidigt som du måste ha en stabil bål och utmanar även rörligheten hos många. Samma som med marklyftet så är det viktigt att inte krumma ryggen. Behåll en neutral kurvatur på ryggen (alltså inte “översvanka” eller krummad) och sitt så djupt du kan utan att falla fram för mycket, behåll tyngden mitt på foten och akta dig för att knäna faller ihop.

knabojjj

Enbens-knäböj

Nu börjar det bli lite mer specifikt. Eftersom en golfsving utförs på båda benen kan man tänka sig att man bör göra all styrketräning på 2 ben också? Kikar vi på hur tyngdpunkten fördelas i en golfsving så blir det lite tydligare att det kan vara bra att träna på ett ben. I baksvingen så ska en större del av tyngdpunkten hamna på den bakre foten för att sen skifta till den främre i nedsvingen. Detta ställer större krav på höftmusklerna, insida- och utsida lår som utmanas väldigt mycket vid enbensböj. Alltså är det viktigt att vara stark i sidled också och inte bara upp och ner. Genom att träna ett ben åt gången blir det även lättare att så om någon av sidorna är svagare än den andra. Om så är fallet (vilket är ganska vanligt och inge man ska “freaka ur” över) så bör man hela tiden lägga sig på vikter som är lagom för den svagare sidan. Lägg tyngden på hela främre foten och använd bakre benet endast som stöd.

Enbens-marklyft

Liknande som med enbensböj så ställer enbensmarklyft större krav på höftmuskelatur och höftstabilitet. Eftersom vikterna är betydligt mindre än vid vanliga marklyft så blir belastningen på ryggen lite mindre med. Håll höften rak, benet i luften ska gå rakt bakåt och du ska fälla höften med en rakt rygg.

IMG_0394

 

Rodd

Olika typer av dragövningar är viktiga för skulderstabilitet. Golfsvingen sätter skulderbladet i lite av ett ytterläge. I och med det blir det ännu viktigare att man är tillräckligt stark och stabil. Det fina med att jobba med en arm åt gången är att det är lättare att upptäcka skillnader i höger och vänster sida. Gör dig så bredaxlad det går, brösta upp dig, jobba ihop skulderbladen och dra hantaget/hanteln mot dig.

IMG_0413 IMG_0412

 

 

Rotation

Man brukar säga att kraften kommer från benen går genom bålen, upp i överkroppen, ut i armarna och sist till klubban. Är då bålen inte tillräckligt stark så kan den inte föra över den kraften som benen och höften har producerat. Bålen är ju även till för att stabilisera och skydda ryggen så att inte ha en stabil och stark bål är lite som att be om ryggproblem.

 

Sidoutfall

Som jag skrev tidigare så handlar det mycket om att skifta tyngdpunkten från ena foten till den andra. Mer ofta än sällan när vi tränar styrketräning så sker rörelserna i ett eller två plan men ganska sällan åt sidorna. Det är antingen framåt och bakåt eller/och rakt upp och ner. Sidoutfallen blir mer specifika och används för att vi ska bli bättre på att skapa kraft i sidled och inte bara rakt upp och rakt ner. Försök ha tyngen mitt på foten och se till att inte knäna vinklas inåt utan knät och tårna ska peka i samma riktning.

1c

Medicinbollskast

En bra övning för att skapa kraft genom hela kroppen men fram för allt bålträning. Kasst eller hopp används som explosiva övningar för att du bromsar inte rörelsen i slutet utan du accelererar genom hela rörelsebanan. Om vi tar en övning som knäböj så bromsar du (eller slutar trycka fullt åtminstone) i toppläget medan vid ett hopp så kommer du att applicera maximalt med kraft genom hela rörelsebanan. Kasten kan ske i olika riktningar och med lite olika tyngder. Det ska helst gå fort så välj hellre en lite lättare vikt än för tung.

14619_10153132346788653_5073240534884391816_n

 

Det finns såklart en helt del fler övningar som är bra för en golfare att utföra. Dessa är några av mina “favoriter” och som jag anser är viktiga.

Kom gärna med förslag om ni har några guldkorn på lager!

Just ja! Jag glömde att säga att ni kommer förmodligen få en ganska snygg kropp av dessa övningar också. Det kommer liksom på köpet 🙂