Styrketräna en sida åt gången

Styrketräna en sida åt gången

Övningar där du tränar en sida i taget kallas för unlilateralaövningar och är något som fler golfare borde göra.

Golfsvingen är en enformig och ensidig rörelse som ofta leder till obalanser i kroppen både gällande rörlighet och styrka. Genom att träna en sida åt gången så blir du säker på att båda sidor får lika mycket träning och det blir lätt att upptäcka obalanser.

Normalt sett så är jag väldigt noga (och lite allergisk) med att inte krångla till styrketräningen för mycket. Krånglar du till en styrkeövning för mycket så är det lätt hänt att du tappar hela poängen, just att bli starkare. Du måste kunna belasta rejält för att du ska få resultat. Så, att exempelvis stå på en boll eller en balansbräda medan du försöker göra knäböj är dumheter helt enkelt. Du kommer i stort sett bara bli bättre på just det men du kommer inte bli stark eller explosiv.

När du tränar unilateralt ställs det mer krav på stabilitet. När du tränar underkroppen ställs det mer krav på musklerna kring höften och bålen och när du tränar överkroppen unilateralt så ställer det högre krav på bålstabiliteten fram för allt. Exempel på bra unilaterala övningar är:

Utfallsgång
Placera så mycket vikt som möjligt mitt på den främre foten och se till att knät är riktat i samma riktning som foten.

 

Enbensmarklyft

Behåll ryggen i neutralt läge (alltså som när du står upp helt enkelt) under hela övningen. Ett enkelt sätt att se så höften är rak är att hålla foten i luften rakt bakom dig och se till så att den inte korsar ditt andra ben.

Sidoutfall
Ta ett steg åt sidan med ena foten och se till att kraftriktningen är snett nedåt/utåt. Du vill inte ta ett steg ut och sen bara böja dig rakt ner. Då skapar du ingen kraft i sidled vilket ä hela poängen med denna övning.

Hantelrodd

Klassiker som inte behöver någon längre förklaring. Rotera inte upp vikten med överkroppen för mycket bara utan se till att det är armen och ryggen som jobbar upp vikten.

 

Hantelpress

Kan göras liggandes, sittandes eller stående. Tänk på att inte rotera upp vikten utan håll kroppen stilla medan armen jobbar.

 

Enbens”rygglyft” även kallat 

Här ska vi inte fokusera på att bara lyft ryggen utan att sträcka ut höften. När du sträcker ut höften så jobbar baksida lår och sätet. Så du vill fokusera på att skjuta fram höften. Det blir enklare om du krummar ryggen en aning, det gör att du använder ryggmusklerna mindre och höft och baksida lår mer.

single-leg-prisoner-back-ext-1

 

 

 

Börja försiktigt och få in tekniken och balansen och sen kan du börja belasta ordentligt!