Värm upp innan du slår ut så slår du ut längre

Veckans golf

Studien: “Improving golf performance with a warm up conditioning programme”

Denna studie ville kolla på om en uppvärmningsdrill som bestod av stretching och golfrelaterade rörelser kunde öka klubbhuvudets hastighet både i den akuta fasen ( alltså precis efter uppvärmningen) och om det fanns någon bestående effekt av att göra programmet.

Deltagarna

Bestod av 20 manliga golfare som var mellan 26 – 64 år gamla. Deras handikapp skiljde sig från 12 – 27. De parades ihop 2 och 2 efter handikapp och ålder, efter det delades de slumpmässigt in i antingen en kontrollgrupp eller träningsgrupp.

Uppvärmningen

windmill

Uppvärmningsprogrammet bestod av några snabba rörelser (bland annat rotationer) för att få upp värmen i kroppen, 9 st statiska stretchövningar för stora muskelgrupper som är aktiva vid en golfsving. Varje stretch utfördes på båda sidor med minst 5 sekunder i ytterläge.

Dessa var:

3 för axlar

1 för bål

1 för ländrygg och baksida lår

1 för bröst

2 för handled

1 för underarm

Drillen avslutades med att göra luftsvingar med en golfklubba i 30 sekunder där hårdheten ökades successivt.

Uppvärmningen (eller rörlighetsträningen kan man också kalla det enligt mig) gjordes 5 gånger under 5 veckor.

Testningen

Testerna gjordes vecka 1, 2 och 7.  Kontrollgruppen gjorde helt enkelt 10 svingar utan uppvärmning vid vecka 1, 2 och 7.

Träningsgruppen gjorde 10 svingar vecka 1. Vid de andra testtillfällena så utförde de 5 st svingar utan uppvärmning och 5 st svingar efter att de hade gjort uppvärmningen. Detta gjordes för att man skulle kunna se om det fanns någon fördel med uppvärmningsprogrammet som höll i sig och inte bara visade sig direkt efter den var genomförd. I samband med testtillfälle nummer 2 så började deltagarna utföra uppvärmningen 5 dagar i veckan i 5 veckor framåt.

Testschema

Resultatet

Träningsgruppen ökade sin klubbhastighet successivt under dessa 5 veckor medan kontrollgruppens klubbhastighet inte förändrades (se figur 3). Mellan vecka 1 och 2 ökade träningsgruppen klubbhastigheten 3-6m/s och mellan vecka 1 och 7 förbättrade de klubbhastigheten med 7-10m/s.

Detta visar att uppvärmningen ökade klubbhastigheten, att förbättringen blev större efter 7 veckor tyder på att uppvärmningen bidrog med en beständig förbättring.

Mean värden över kontroll och uppvärmningsgruppen

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Figuren nedan visar resultaten vid de olika test tillfällena för varje testperson som ingick i träningsgruppen. Där ser man att de har ökat klubbhastigheten även innan uppvärmningen vid sista veckan jämfört med vecka 2 innan uppvärmningen som igen tyder på en bestående förbättring.

Resultatbild

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Vad har jag för nytta av detta? 

Genom att bara göra en enklare uppvärmning innan du går ut på banan (som du ändå ska göra, eller hur?!) så kan du alltså inte bara få en bättre runda och minska skaderisken. Effekten håller i sig längre,  du kommer bli rörligare och slå längre under hela säsongen! Halleluja!

Ha en fortsatt trevlig tisdag!